预先进行深蹲练习对青少年运动员短跑成绩的影响（连载3）

作者：黄佳敏<译>

研究方向：中长跑，体能/康复训练

　　讨论

　　本研究的主要发现如下：1）大负荷抗阻练习的三个强度（65，75或85%的1RM）对短跑成绩几乎都没有影响；2）无论大负荷抗阻训练的强度如何，连续四组下来受试者的短跑成绩均没有出现下降；3）1RM后深蹲相对重量与短跑成绩（即50米冲跑成绩和最大速度）之间存在大—极大相关性。

　　据我们了解，这是第一篇关于“高水平青少年运动员在短跑前进行多组后深蹲训练，各个深蹲强度对短跑成绩影响效果”方面的研究。我们没有发现哪一种后深蹲负荷能对短跑成绩产生影响（图2）。这与过去有关大负荷和短跑成绩方面的研究结果一致。然而，那些研究的实验对象却是：业余团队项目运动员、高水平橄榄球运动员以及大学年龄段的足球运动员。例如，Comyns等人发现：在做了多组间歇4分钟的“大负荷抗阻练习+冲跑”训练后，没有发现30米短跑成绩有显著性提高。相比之下，McBride等人发现在大负荷抗阻练习（90%的1RM强度）4分钟后进行40米短跑，成绩有显著性提高（即：-0.87%），但是前10米和前30米的成绩没有显著性不同。其他研究也发现了类似的成绩提高（例如，10米短跑成绩提高8.0±1.0%），这些研究中不同的变量因素是冲跑前的训练量、强度内在复杂的间歇期以及运动员的个体差异。

　　我们的研究没有做生物力学和/或肌电图方面的记录。因此，也就无法评价大负荷后深蹲训练对神经肌肉或步态参数方面的影响。可以推测，如果由于一系列诸如“激活后增强效应”这样的机制能够对神经肌肉和步态参数方面带来显著性改善，那短跑成绩也理当提高。而如果出现了“激活后增强效应”，那短跑成绩在65%、75%或85%1RM的强度训练后都没有提高就可能是由于一些复杂的因素所致，比如如何平衡产生“激活后增强效应”和出现疲劳的关系、内在复杂的间歇恢复期、个体对负荷反应的差异以及每个人深蹲和跑步技术的不同。

　　对于那些想利用“激活后增强效应原理”进行复合式训练的体能教练来说，如何平衡产生“激活后增强效应”、大负荷抗阻训练后出现的疲劳以及抗阻训练后至诸如冲跑这类训练前的间歇恢复期（也可以称之为：内在复杂的恢复）非常重要。在我们的研究中，间歇时间为4分钟，这与那些发现在做了80%1RM以上强度的大负荷抗阻训练后发现短跑成绩有所提高的研究的间歇时间相同。考虑到年轻运动员神经肌肉方面的恢复速度较快，我们猜测有可能在本研究中对年轻运动员所指定的间歇时间可能不太合理（时间太长），以至于在随后进行冲跑时“激活后增强效应”已经消失。如果考虑到训练状态和/或强壮与瘦弱运动员之间的不同的话，这中间该如何平衡就会变得更加复杂。

　　根据以往的文献资料，运动员个体的训练史以及力量水平可能是另一影响“激活后增强效应”效果的因素。GULLICH和SCHMIDTBLEICHER的研究显示：相比学生运动员，高水平速度——力量型运动员明显有着更高且更持久的“激活后增强效应”，类似的情况也在其他研究中发现，即强壮和瘦弱的受试者之间存在着差异。然而，与之前提到的那些研究相比，在本研究中我们没有发现个体测试成绩与1RM后深蹲绝对或相对重量之间存在任何关联。原因可能是在于评估运动员真实1RM水平的方法的问题，因为运动员的能力是不断发展变化的，所以每名运动员实际承受的相对负荷可能有所不同（即：实际负荷未必接近他们真实的百分比1RM强度）。虽然我们对受试者定性为：高水平青少年运动员，但这些能力仍在发展中的运动员比起真正的精英级别的运动员在做诸如大负荷后深蹲这样的练习时更容易受到各种因素的影响（例如：较差的肌肉控制能力、缺乏足以适应负荷的神经肌肉力量、个人技术、屈髋柔韧性）。这些因素使获得真实1RM能力数据变得更加困难。

　　另一个原因可能是不同负荷强度之间的差异不够大，以至于参与我们的研究的青少年运动员对不同的深蹲强度产生的反应的差异也同样不够大，如65%至85%强度之间的差异对于单个运动员最多也不超过13KG。由于之前有一个对大学年龄段的足球运动员的研究使用的是轻负荷（30%1RM），对其后的40米短跑成绩的提高没有帮助，因此我们不确定是否拉大负荷强度的差异（如30%-55%的1RM）有助于发现不同强度对其后短跑成绩的影响效果。然而如图3所示，我们发现对所研究的高水平青少年运动员来说，最大速度与1RM后深蹲相对重量之间存在显著相关性。与我们先前所做的假设相反，这似乎证明了对我们运动员所做的1RM测试结果的有效性。实际上这一相关性与先前对高水平足球运动员（10米冲跑，r=0.91；30米冲跑，r=0.71）、顶级橄榄球联盟运动员（r=-0.66）以及女子百米运动员（r=-0.88）所做研究的结果一致，它们证明深蹲最大重量和短跑成绩之间存在高度相关性。这一关联也证实了最大力量对于短跑成绩的重要性，而深蹲也被认为能够较好地用以预测短跑能力水平。它包含了多个拉长——收缩周期，并且伸髋能力对于较长距离冲刺及肌肉的高向心收缩能力具有典型代表性；而伸膝能力对于短距离冲刺具有典型代表性，尤其与起跑的能力相关。

　　由于本研究实际情况所限，因此无法做控制组的实验；即进行四组50米冲跑，每组间歇4分钟。而这一限制导致我们无法对每组的50米短跑成绩做比较，从而判断在四组练习期间“激活后增强效应”是否有效。所以，建议以后的研究应该选择更大的样本量，从而更好地量化每位受试者的能力。这样一来，就能更好地对每组的情况进行判断（如分为有反应的和无反应的两类），也能更好地评估个体对复合式训练效果的反应，并进一步更全面地认识影响“激活后增强效应”效果的相关因素。另外，读者们必须认真阅读我们对研究结果的解释部分，因为有许多干扰因素会抵消“激活后增强效应”对短跑成绩的影响效果。

　　综上所述，我们的研究结果是：对于青少年田径运动员来说，在完成特定强度（65%、75%和85%的1RM）的大负荷抗阻练习4分钟后进行50米冲跑，对短跑成绩无显著性影响，即使连续做了四组后也同样如此。而一些纵向研究则肯定地给出了最终结论，它们用数据表明在短跑前做大负荷抗阻练习至少能够有节省时间的积极作用。

　　实践应用

　　虽然高水平青少年田径运动员做多组“大重量后深蹲+冲跑”的组合训练未必能立刻对短跑产生积极作用，但研究结果也表明：教练员可以利用本研究设计的“大负荷抗阻练习+冲跑”的组合式练习方法，来达到节省训练时间的目的。在大负荷抗阻训练计划中融入爆发力或者速度训练所带来的节省时间等实践中的优点对于运动员来说还是大有益处的，尤其是对于其中那些需要承担繁重的训练和比赛任务的人。最后，我们的研究结果证实了最大力量和短跑成绩之间具有显著相关性，建议教练员对青少年运动员的训练应该改善他们的后深蹲最大力量从而提高最大速度。

　　致谢

　　作者要感谢来自立志运动精英学院体育系的田径队主教练Uwe Hakus和跳远高级教练Lubos Benko所提供的帮助、贡献以及安排。

　　作者联系方式：

　　NicholasPoulos

　　npperformancecoach@yahoo.com.au