Hey，杠铃，我怎样可以继续大一点？
突然同一个健身房的人过来问你，没见一段时间，怎么大了这么多？原因很简单，你已经参透了获得块头的真理。增肌看起来就是单纯的物理任务：举起越重的铁块，肌肉的生长就越明显。对吗？
并不完全是。只有通过正确的训练、负重、次数和组数——甚至还关系到了组间歇时间——你才可以使肌肉增长最大化。
通过参考接下来几点，你可以重新规划自己的目标，确保你的训练是符合你的情况。在去健身房前先想好训练的计划。记住，肌肉不可能在真空环境中生长。所以，在开始前一定要补充一定的营养。
与生长有关的变量
复合关节运动会涉及到多个关节。运动的关节越多，肌肉群受到的刺激就越大。当你在练卧推，手肘和肩关节都会有一定的参与。也就是说，附着在这两个肩关节上的肌肉都能都受到刺激。参与的肌肉越多，负重就越大。
训练中应该包含大量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥利匹克力量举。以单关节动作，如弯举、飞鸟、腿弯举等来训练一些次要的部位以改善身材。
以相对较高的强度来练
你可能已经练到你的最大负重，但是这并不是科学教所定义的训练强度。其实，它指的是一个特定的百分比，基于只练一次某个动作所使用到的最大负重。 也就是说，假如你一般练185磅的卧推，你的1RM是225磅。为了明确你的强度，185除以225，或者82%的1RM就是你的强度。
科学家发现为了最大化肌肉生长，你应该以70-85%的1RM来练每组6-12次。如果你以15次一组的频率来练的话，增肌效果并不是最理想的。不妨加大重量，将范围控制在6-12次一组。
注意了：
训练通常是遵循一个过程的：最开始以较大的重量来练，那时你的能量水平是最高的，然后逐渐减少负重。一开始以每组6次来练，然后逐渐加到8-10次一组，最后以12次一组来练。
选择更高训练量的训练计划
现在你已经决定好动作和负荷。那么现在你需要明确的是组数。
训练量通常是指重量乘以组数乘以次数。训练量大通常和更明显的增肌效果挂钩。
但是每个人恢复能力是不同的，所以唯一的能够帮助你确定理想的训练量的方法就是不断的实践和调整。你可以先以你能承受的训练量来练以节约时间和避免肌肉酸痛，然后逐渐地增加。
人们通常会通过增加组数而重量和次数还是保持来增加训练量。这是一个合理的方法，可以全新的方式来刺激肌肉。
例如，你不仅可以练平板卧推，还可以练上斜或者下斜卧推，从不同的角度来刺激肌肉。多角度训练非常重要的，不仅可以平衡你的身材，还可以避免受伤，最重要的是可以促进肌肉生长的最大化。
最后，因为你增加了训练量，所以你必须要调整训练的间隔以确保充分恢复。
将组间歇时间限制在60-90秒内
组间歇时间看似不重要。但是合理的组间间歇，大约在60-90秒，已经被证明了可以促进更加明显的增肌效益。
虽然短暂的休息会增加代谢压力，它还会降低力量输出的潜力。为了最大化力量输出，你需要将组间歇时间缩到足够短来将代谢压力调控在合理的范围内，也足够长去帮助肌肉恢复。
练到力竭
短暂的肌肉力竭是指训练到一定阶段你难以再以标准的姿势来独立地完成训练。肌肉力竭已被证实可以提高增肌效果。
但是你得记住，过度的肌肉力竭会适得其反。过度的肌肉力竭会诱发肌肉的分解反应，从而分解肌肉，阻碍肌肉的合成代谢。
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连锁反应
上述的变量和训练并不是相互排斥的。事实上，如果将两者结合，它们会有连锁反应。
在某种程度上，这些不同的变量（负荷，动作，训练量，休息）可以彼此组合。通过增加负载来增加刺激的概念是从尺寸原理导出的，本质上是指随着负载的增加，你开始招募更多肌肉纤维。这就会带来连锁反应。
当你对训练进行一定的组合，你会发现肌肉的发力感更加明显。对训练量和组间歇时间进行一定的调整，在力量输出上你就处于优势地位。
通过复合组来练更多次的动作，你可以保持力量输出。同样的，可以诱发更多的代谢反应，以促进肌肉的生长。
关于增肌的更多的建议：
找到一个搭档来辅助你的训练，帮助你练强迫组以提高训练强度。
找到一个健身氛围好的健身房，一个良好的氛围能够激励你。
时刻跟踪你的进步。仔细地检测你的训练是否有效，随着时间的推移，帮助你最大化力量和围度的增益。
选择一个合适的训练间隔。通常情况下面对一般的爱好者，所有主要的肌肉群每周练1次，然后重点部位可以一周两次。当然，这不一定适合你，所以你需要自己去调整。
怎样最大化自己的训练效果，你现在已经知道了。这些铁规矩必须要记下来，也许下次被问为什么大了这么多，就是你！
