超级组诗一个在你手臂训练中达到强烈泵感的好方法—当然它也可以很客观地节省你的训练时间。一个超级组由两个“背靠背”没有间隙的训练组成，而肱二头肌和肱三头肌就是这个技巧的经典组合。
MuscleTech赞助的运动员Abel Albonetti对打造亮眼的手臂略知一二。当然，他的全身都很有料。这个专业的健身模特和教练已经变成了虐胸以及虐手臂训练的专家。他的部分训练已经在Bodybuilding.com上发布。
虽然他的训练非常难，但Albonetti承认对于增肌，控制力与举起的重量一样重要。
“当我还年少时，我也像其他年轻人一样想多举起些重量。但是我很快发现这和重量没有关系，重要的是动作的标准度。：
在这个文章里，Albonetti分享了他最喜欢的三个手臂超级组。每个都保证让你的肱二头肌和肱三头肌感觉想要撑爆皮肤！
超级组1:直立杠铃弯举/仰卧杠铃臂屈伸
每组10次，5组
Albonetti喜欢杠铃因为，随着超级组进行，他可以周期性地降低重量，并保持重复次数稳定在每组10次。而10次正适合“胀大”，也就是肌肉生长。总共5次的超级组保证Abel有足够的训练量。
超级组2: 斜板哑铃弯举／颈后哑铃臂屈伸
每组12次，4组
这组哑铃训练是另一个“手臂训练自助餐”的调味剂
“我喜欢在手臂训练的初期做这个超级组因为我的手臂还有劲，我也可以掌控更重的重量。”ALbonetti说
在训练初期，Albonetti在超级组之间休息120秒
“我可能一开始用大重量刺激肱二头肌，然后用小重量预先疲劳肱三头肌，”他说，“然后我会反过来，大重量练肱三头肌，同时小重量刺激肱二头肌。”
哑铃有助于分离肌肉训练同时让训练者保持控制。作为一个执着于严格动作标准度的人，Albonetti坚持认为更大手臂的关键是每次动作都要达到最大限度。每次在做颈后哑铃臂屈伸时，严格从头后面开始提拉哑铃可以充分拉伸肱三头肌。每次肱二头肌臂屈伸时，在动作底部收紧肱三头肌，从而在拉回肱二头肌前充分舒展它。
超级组3: 龙门架绳索拉伸／绳索下拉
每组15次，4组
绳索拉伸和绳索下拉是极佳的手臂结束训练。Albonetti建议提升重复次数同时缩短休息时间从而获得完美泵感。
“我用稍微轻一点的重量来做更多的组数，从而使更多的血液泵入我的手臂。”他解释到，“我也不会休息很长时间，大约40秒左右。这能保持我的手臂充满泵感！”
增肌说白了就是关于寻找一个平衡：一方面是用大重量刺激肌肉增长，一方面是保持严格的动作标准度来收获每个训练的全部效用。”
“举更大的重量并不是一直都好，” Albonetti解释到，“当你是一个健美选手或者健体比赛选手，而不是力量举，你举铁的目的是增肌。”
他目前的手臂训练专注于打造一个全面发展的身体。
“坦诚地说，我觉得一定程度上我们都是搞健美的，“Albonetti说，”而为了增肌，我会用我能控制的重量。“
文章来源：
https://www.bodybuilding.com/content/3-supersets-guaranteed-to-crank-up-your-arm-workouts.html
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