来源：跑步吧（ID:paobu8）
众所周知，BBC的纪录片拍得很牛掰，但涉及健身的却不多，《锻炼的真相》这部纪录片（时长48分22秒）推出之后，立即就在健身圈里引起了轩然大波。
本文选自《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》 ，麦克尔·莫斯利著
但是，很多人并不知道，这部纪录片的主持人医学博士麦克尔（Dr.Michael Mosley），正是超级畅销书《轻断食》的作者。
拍摄这部纪录片之前，麦克尔博士正在寻找与2型糖尿病家族遗传史斗争的武器。他的父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，他一直担心自己也会走上同样的道路。
通过他发明的“轻断食”，即每周5天正常饮食，2天认真轻断食的新型饮食瘦身法，他减掉了9公斤脂肪，甚至血糖也恢复到了正常水平。但是他知道，解决方案同样离不开运动，于是他试图找到一种效率最高的运动方法。
而杰米・蒂蒙斯教授那时刚好完成了一项研究，并经过了大量医学测试：每周只需进行2次每次5分钟的HIIT练习，就能让你获得可与数小时的常规锻炼相媲美的益处。
这听起太荒谬了，甚至离谱到令人难以置信。因为人们普遍“知道”，要想获得运动的益处，就必须长时间地锻炼，每天至少30分钟。然而，这种说法真的正确吗？
带着各种疑问，麦克尔博士检查身体后开始尝试杰米・蒂蒙斯教授的研究成果，实验结果在以上BBC视频以及《轻健身》一书中完整地记录了下来。这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，麦克尔博士通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中的几个最常遇到的问题：
锻炼的真相1：低强度运动的减肥效果并没你想的那么大
这听起来很让人沮丧，毕竟很多人选择慢跑、快走、游泳的原因，就是相信这样做有助于减肥。但是多项研究表明：它们虽然会让你燃烧一些脂肪，但消耗的脂肪并不怎么多，也不会让你的大肚腩明显凹下去。
这就是麦克尔博士的实验之一：长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。
Michael戴着阻氧面罩，进行了一个小时的慢跑。经体育科学家分析发现，他在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这一个小时内他只消耗了960大卡热量。而跑完后他喝了一杯咖啡，吃了一块松饼和一根香蕉，这三种看起来并不起眼的食物，总热量竟然高达880大卡，要消耗掉这些热量，起码要跑55分钟！
更重要的是，我们往往通过吃多一点来补偿运动的消耗，悲剧的是，有时候不止吃多了一点。事实上，只是想到“运动”“健身”这些词儿，我们也会下意识地多吃几口。
除了吃得更多，我们也可能会减少运动之外的活动量，这也是一种代偿倾向。
锻炼的真相2：身体会自主破坏健身成果
假设你想减肥，决定通过节食和多运动的方法减掉脂肪，最初，你的体重的确有所下降。你会想，好极了！然后，体重下降的速度越来越慢，你不得不削减更多热量摄入，更卖力地健身，但这时候体重却没有明显减少。这是怎么回事？
当你体重减少的时候，新陈代谢速度会变慢，因为你的体重比以前轻了。但是，代谢率变慢不能简单地用体重减少来解释，你的身体似乎也会在储存和使用热量方面变得更有效率。
那么，我门应该放弃健身减肥吗？
当然不！
锻炼的真相3：健身带来的长远好处无可取代
通过健身，我们能得到超越减肥的好处。从健康的角度来看，丰满匀称的身材好过肥胖臃肿或骨瘦如柴。
得克萨斯州达拉斯的库珀研究所做过一项研究，研究人员在8年时间里，跟踪考察了22 000名被试者，他们都是男性，年龄在30岁到83岁之间。研究开始前，被试者接受了全面体检，包括跑步机健身测试，检查其有氧运动情况。在8年的跟踪调查期间，其中的427名男性去世了，主要死因是心脏疾病和癌症。
他们在这项研究中发现的是，身材匀称者通常比肥胖者更长寿。虽然超重但身材匀称的人并没有比体重正常但身材不匀称的人死亡率高。2006年发布的一项类似研究表明，这个结果对女性而言亦是如此。所以，如果想要健康长寿，身材匀称看来比苗条更重要。而身材匀称，就是健身能带给你的好处。
你可能非常着急地想知道如何运动才能真正有效地减肥。请不要心急，继续往下读。
锻炼的真相4：我们怎么运动才能以少胜多
人们普遍相信，锻炼的时间越多，效果越好。只有那些长时间艰苦锻炼的人，身体的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才会变得异常显眼，最终练就完美身材。好莱坞明星格温妮丝・帕特洛和詹妮弗・洛佩兹的健身教练特蕾西・安德森有一句名言，她说，希望信奉她那套健身理论的人每天能花90分钟去坚持锻炼。
据报道，麦当娜每天都会拿出2个小时和她的教练一起锻炼。如果你真的希望这样坚持，花时间换得明星身材，那么我祝你好运。但如果不打算这样，那么你会很高兴听到这个好消息：如今，前沿的健身运动研究最关心的问题已经不是“怎样才能让人们做更多运动”，而是“我们怎么运动才能以少胜多”。
轻健身（HIIT）引起轰动的原因正是，过去10年的先进研究已经表明，只要方法得当，仅凭每天短短几分钟的运动，就足以让你的身材变得大不一样。
不要惊讶也不要怀疑，其实，新鲜的HIIT背后的科学原理却一点都不新鲜。
HIIT的最低限度：20秒全速运动，总计40秒。总时长4～6分钟，包括恢复时间。
首先进行几分钟的舒缓运动，如蹬自行车、慢跑、蹬椭圆机。
●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。
●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2～3轮。记住，恢复时间是很重要的。
骑自行车是轻健身训练的最佳选择。因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱。至于其余的运动形式，比如游泳、跳绳、爬楼梯，它们不错，但不如这三项更适合轻健身。
快速力量训练：每个动作30秒，间隔休息10秒。
为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼，就是快速力量训练。
以下是我推荐的一组快速力量训练，总共12个动作，每个动作做30秒，间隔休息10秒，总共耗时7分50秒。
12个动作的gif图
开合跳
靠墙蹲
俯卧撑
仰卧起坐
椅上跨步
下蹲
肱三头肌屈伸
平板支撑
高抬腿
弓步
旋转俯卧撑
侧平板
文章来源：《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》
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