减脂期间到底该怎么吃?这里有你想知道的一切!

  对于小伙伴们来说,“三分练,七分吃”这句话早已深入人心。

  

  不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。

  换句话说,饮食控制好,减脂你就成功了一半!

  饮食在减脂期是最关键的一部分,除了要确保热量缺口外,最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。除非少数特例,增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失,这是大多数人身体运行的方式。

  

  减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉,出于这个目的,有两点非常重要,第一是足量的蛋白质,第二是减重的速度。

  在你处于热量缺口分解代谢的情况下,身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能,而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话,就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到,那么起码确保一日的总量达标,总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果,而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。

  

  虽然大家都明白“摄入<消耗”,但针对不同的身体状况,方法也是有所区分的。今天我就基于不同的体脂百分前提,比给大家一些减脂时的饮食建议。

  

  体脂率20%以上的人:如果不是特殊的生理、信仰、性格、教条,你不需要控这控那,你要做的只有两点:

  1)吃的干净,吃的有营养;

  2)保证热量赤字,即摄入<消耗。

  对于40%以上的人,如果你做不到吃的那么干净,请把摄入量减下来。然后,慢慢改变食物的质量,循序渐进,不要眉毛胡子一把抓。

  

  体脂率15%-20的人:适当的控制碳水化合物以及脂肪,多摄入一些优质的蛋白质。碳水,蛋白,脂肪的摄入比例可以设定为:5:3:2,或者5:4:1,亦或者6:2:2,或6:3:1。碳水化合物摄入比例不建议小于50%。

  

  体脂10-15%的人:你很有可能对深刻的腹肌有要求,这时候你确实要控制一下碳水化合物了,因为碳水化合物对顽固脂肪是个敌人。此时你需要将碳水、蛋白质、脂肪的比例调配为:3:5:2, 或者4:5:1

  如果你想用生酮饮食,那么这三者的比例就会是脂肪占优的,如2:3:5,或者1:4:5,以此类推。比例不是绝对的,但原则相对固定。要么高蛋白,中碳水,低脂肪;要么高脂肪,中蛋白,低碳水。当然,高蛋白,中脂肪,低碳水你们也可以尝试,每个人反应不一样。

  最后,给大家一个《男女体脂安全参考值》。

  

  为了更好的在减脂期保持肌肉,饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质。首先你得算出自己的bmr基础代谢率,网上搜索一下应该就能找到计算器,而我这边的也简单的附上一个公式:

  1.计算基础代谢率(BMR):

  女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位:大卡)

  男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位:大卡)

  2.得出基础代谢率之后我们再乘上活动系数就是每日消耗热量

  稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375; 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次),热量= BMRx1.725

  

  对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。

  燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。

  

  蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。

  对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪,减脂期也尽量避免蛋黄的摄入,控制在一天一个以内即可。

  坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

  同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。

  饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。

  关于欺骗餐/欺骗日(cheating-meal/cheating-day):

  减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

  

  一般一周一次是比较合理的频率

  如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃,在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,但也不要刻意最求超高的热量,想吃什么吃什么,就当是对身体的一次解放。

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