对于小伙伴们来说，“三分练，七分吃”这句话早已深入人心。
不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。
换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半！
饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。除非少数特例，增肌减脂无法同时进行，减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式。
减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。
在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。
虽然大家都明白“摄入<消耗”，但针对不同的身体状况，方法也是有所区分的。今天我就基于不同的体脂百分前提，比给大家一些减脂时的饮食建议。
体脂率20%以上的人：如果不是特殊的生理、信仰、性格、教条，你不需要控这控那，你要做的只有两点：
1）吃的干净，吃的有营养；
2）保证热量赤字，即摄入<消耗。
对于40%以上的人，如果你做不到吃的那么干净，请把摄入量减下来。然后，慢慢改变食物的质量，循序渐进，不要眉毛胡子一把抓。
体脂率15%-20的人：适当的控制碳水化合物以及脂肪，多摄入一些优质的蛋白质。碳水，蛋白，脂肪的摄入比例可以设定为：5:3:2，或者5:4:1，亦或者6:2:2，或6:3:1。碳水化合物摄入比例不建议小于50%。
体脂10-15%的人：你很有可能对深刻的腹肌有要求，这时候你确实要控制一下碳水化合物了，因为碳水化合物对顽固脂肪是个敌人。此时你需要将碳水、蛋白质、脂肪的比例调配为：3:5:2, 或者4:5:1。
如果你想用生酮饮食，那么这三者的比例就会是脂肪占优的，如2:3:5，或者1:4:5，以此类推。比例不是绝对的，但原则相对固定。要么高蛋白，中碳水，低脂肪；要么高脂肪，中蛋白，低碳水。当然，高蛋白，中脂肪，低碳水你们也可以尝试，每个人反应不一样。
最后，给大家一个《男女体脂安全参考值》。
为了更好的在减脂期保持肌肉，饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质。首先你得算出自己的bmr基础代谢率，网上搜索一下应该就能找到计算器，而我这边的也简单的附上一个公式：
1.计算基础代谢率(BMR)：
女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
2.得出基础代谢率之后我们再乘上活动系数就是每日消耗热量
稍微运动(每周1-3次)， 热量=BMRx1.375； 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次)，热量= BMRx1.725
对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。
燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。
蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。
对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。
坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。
同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。
饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。
关于欺骗餐/欺骗日（cheating-meal/cheating-day）:
减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。
一般一周一次是比较合理的频率
如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃，在欺骗日里你不必在意你的热量计算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的热量，想吃什么吃什么，就当是对身体的一次解放。