转载自公众号：赛会通跑步
跟腱炎是一种较为常见的跑步损伤
无论是专业运动员，还是普通跑者
很多人都或多或少有着这方面的困扰
而跟腱一旦受损，恢复起来就极其艰难
所以面对跟腱炎，千万不能掉以轻心！
那么跟腱炎应该怎么来改善呢
跟着小编一起来了解一下吧
跟腱炎
跟腱疼痛
跟腱疼痛容易发生在支撑腿上。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛，如果不是支撑腿的话，有可能在跟腱附近发生炎症。
原因
小腿肚没有用力
如果小腿肚的肌肉（特别是腿后腱中的股二头肌）过于僵硬的话，膝关节会在没有伸直的情况下强行对足部进行制动。因此脚部着地时的动作会更加僵硬，膝盖向前伸直前，身体的重量完全压在膝关节上。
因此发生跟腱炎的主要原因就是小腿肚没有用力时受到强行拉伸，导致疲劳的产生。
1、腿后腱中的股二头肌过于僵硬。
2、小腿过于放松，脚尖不稳定。
3、与跟腱连接的小腿肚肌肉肿胀。
自我诊断与治疗
跟腱产生剧烈疼痛
跟腱的最下方逐渐变细的部分感到疼痛，但是每个人感受疼痛的程度不一样。有些人的跟腱变红，有些发热，还可能发生肿胀的现象。如果是鞋底外侧磨损很严重的话，患有跟腱炎的可能性比较大。
改善方法
选择跑鞋
B 型内底/ 分体式外底
患有跟腱炎的跑步爱好者在脚部着地时容易将脚跟向外侧摆动，摆腿时脚跟在中央，蹬地时脚跟向内侧摆动。这也许是在跑道上逆时针跑步造成的。
为了矫正错位的脚部力量，建议跑鞋采用分体式外底，并且考虑到力量在脚掌顺利的过渡，推荐后跟比较厚的内底。
按摩
按揉脚掌
一只手握住拇趾球附近，另一只手握住脚跟。因为跑步的动作导致脚跟向内侧扭转，所以要将脚跟向外侧按揉。左手也可以握在踝关节上，但是这次我们只介绍握住脚跟来控制脚部按揉动作的方法。
参考照片中的动作，用手握住脚尖和脚跟，轻轻按揉
拉伸
模仿鞠躬的姿势
这是锻炼位于右腿的腿后腱中的股二头肌的练习，目的是拉伸腿部后侧的腿后腱。
首先将右腿向前迈半步，双脚的脚尖分开。
右脚向前迈一步
上肢放松，慢慢向前倾
训练
双脚的脚尖分开
如果是右腿的跟腱疼痛的话，还可以拉伸胫骨前肌和腓骨肌。这是为了恢复右腿外侧肌肉的力量，将脚跟拉回到原来的位置。
首先抬起脚尖，脚趾也一同抬起。随后转动股关节，将脚尖转向外侧
双脚分开，与肩同宽
脚尖向外侧张开
改善跑姿（KCC跑步法）
单脚跳跃（右脚跳跃）
右脚跳跃指的是，左脚着地之后，右脚连续两次着地的动作。
单脚跳跃的动作，指的是单脚连续跳跃两次的动作。如果右脚疼痛的话，可以只练习右脚的连续跳跃。右脚跳跃两次以后，左脚继续跳跃一次。跳跃之后，脚跟自然着地。如果这个动作练习熟练的话，跟腱自然会得到放松。虽然练习的是右脚，但是左脚在跳跃时也要保持正确的动作。
（请将手机横置，观看动作解析）
内容来源：《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）》，