不想跑步怎么破？9大“狂拽酷炫”有氧运动练起来

　　如果你厌烦了常见的几种有氧运动，快来看看以下9种“非一般”的健身动作：涵盖室内室外，独自或双人完成皆可，甚至还可以和宠物狗一起练起来！每套动作都能依据自身情况降低或增加难度。

　　1.10分钟，两个动作，让脂肪燃烧起来！

　　

　　方法：

　　根据自己的情况选择一定重量，不要过于轻松，定时10分钟，每组重复10次。第一组动作是5个深蹲，外加5个哑铃仰卧推举。看看10分钟内能完成几组，也可根据情况再加几组哑铃推举。

　　如何降低难度：

　　缩短时间至8分钟，尽量重复多次。

　　如何增加难度：

　　延长时间

　　增加组数

　　深蹲标准动作示范：

　　

　　哑铃仰卧推举标准动作示范：

　　

　　2.室内健身车：

　　

　　方法：

　　随心所欲循环歌曲

　　如何降低难度：

　　降低强度，每组只做一至两次

　　如何增加难度：

　　增加强度，选择几首歌设为循环播放，播放完毕再休息

　　3.小空间也能完成力量和有氧训练

　　

　　方法：

　　一个壶铃深蹲加10个俯卧撑，再做2个壶铃深蹲加9个俯卧撑，以此类推。

　　如何降低难度：

　　选择轻便的壶铃，借助椅子或墙面做俯卧撑（墙面俯卧撑难度最小）

　　如何增加难度：

　　添加其他动作，例如：

　　1个壶铃深蹲，10个俯卧撑，3个波比运动（类似于立卧撑）

　　2个壶铃深蹲，9个俯卧撑，3个波比运动

　　3个壶铃深蹲,8个俯卧撑，3个波比运动

　　以此类推

　　壶铃深蹲标准动作示范：

　　

　　俯卧撑标准动作示范：

　　

　　4.能在任何地方进行的1公里减重跑

　　

　　方法：

　　10分钟跑步热身，期间可以随时停下休息、这组训练对空间、器械没有任何要求，前进正压腿、蹲跳、跳箱、登山和哑铃推举等动作交替进行。

　　如何降低难度：

　　放慢跑步节奏

　　减少组数

　　只做一至两组

　　如何增强难度：

　　增加组数

　　坚持三组以上

　　平板支撑标准动作示范：

　　

　　5.与朋友共度欢乐的健身时光

　　

　　方法：

　　这组动作既可以独自完成，也可以和朋友一起完成。首先，一人双手持壶铃做农夫行走30秒，同时另一人做平板支撑，第三人做壶铃甩摆。完成之后交换动作，总共持续18分钟。

　　如何降低难度：

　　使用轻便的壶铃

　　平板支撑时用手掌撑住地面

　　壶铃深蹲代替壶铃甩摆

　　时间缩短至9-12分钟

　　如何增加难度：

　　使用更重的壶铃

　　每组持续45分钟

　　壶铃甩摆标准动作示范：

　　

　　农夫行走的标准动作示范：

　　

　　6.简单跳跃运动

　　

　　方法：

　　每套动作持续60秒，重复3次，休息60秒，之后完成第二套动作，以此类推。

　　如何降低难度：

　　根据自身情况简化波比运动

　　动作时间缩短至30或45秒

　　如何增加难度：

　　动作时间增加至90秒

　　每套动作重复至少三次

　　弓步蹲标准动作示范：

　　

　　蹲跳标准动作示范：

　　

　　弓步跳标准动作示范：

　　

　　侧平板式标准动作示范：

　　

　　

　　7.和萌宠一起练起来！

　　

　　方法：

　　快走数分钟后全速冲刺跑至街尾，再速走，以此类推。你和狗狗能随意掌控锻炼的节奏。

　　如何降低难度：

　　缩短跑步长度

　　缩短锻炼时长

　　如何增加难度：

　　增加跑步长度

　　中途可增加深蹲、弓步、弓步跳、俯卧撑等练习。

　　8.用船桨完成室内全身训练：

　　

　　室内划船全身训练：

　　动作A（重复3次，休息60秒）：

　　200米速度冲刺

　　10个分腿跳

　　10个俯卧撑

　　动作B（不休息直至划出500米）：

　　划船机设为500米

　　10次划桨（划出用力，缓慢收回）

　　10个弓步（每边5个）

　　10个俯卧撑

　　方法：

　　第一套动作完成3至4组后休息60至90秒，接着再做一套，重复动作直至划出500米。

　　如何降低难度：

　　减少第一套动作组数或者增长中间休息时间

　　如何增加难度：

　　做俯卧撑时把脚垫高

　　做分腿蹲动作把双手置于头后

　　第二套动作标准改为750米或1000米

　　9. 跑步1.6公里外加100个深蹲？小菜一碟：

　　

　　方法：

　　快速冲刺400米外加25个深蹲，总共完成4组

　　如何降低难度：

　　减少冲刺长度，深蹲个数或者减少组数

　　如何增加难度：

　　增长冲刺长度，增加组数

　　

　　现在一起动起来！