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很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。
动作一：五点支撑法拱桥
动作二：小飞燕
头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。
No.1 仰卧交替抬腿
动作描述
1仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点
1动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
No.2 平板支撑
动作描述
1双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
No.3 小燕飞
动作描述
1趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3缓缓恢复至起始动作。
动作要点
1动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
No.4 十字挺身
动作描述
1俯卧在垫子上；
2左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
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