少林功夫之“下盘之重”

　　有很多少林寺武术学校的学生在日常的武术训练的时，多数人因为手上动作很容易忽略下盘的重要性，下盘以及腰部是全身的发力点，下盘的稳定也是武术基础的重中之重。平衡，是指单腿支撑身体，一腿悬起，形成各种造型的静止姿势。它包括持久性平衡和非持久性平衡两大类。持久性平衡要求平衡时间须保持在两秒钟以上，非持久性平衡则没有时间上的要求。下面由少林武僧学院来为大家介绍几种常见的平衡动作。

　　一、提膝平衡

　　1．并步站立，两掌垂于体侧；眼视前方。

　　2．右腿伸直支撑，左腿屈膝提于胸前，脚面绷平内扣；两手叉腰；眼视左方（见下图）。

　　

　　要点：

　　收腹、立腰、挺胸、头上顶，支撑腿伸直，脚趾抓地。

　　练习步骤：

　　1．原地屈膝抱腿练习。即一手扣住脚背，另一手抱膝，两手合力使大小腿向腹部贴紧，膝向胸部靠近．以增加提膝高度。

　　2．向左右两侧跨步的提膝动作练习，并结合控腿，以提高稳定性。

　　易犯错误：

　　1．支撑不稳。

　　2．脚尖勾翘。

　　3．提腿高度不够。

　　纠正方法：

　　1．支撑腿顺势微屈膝，脚趾抓住地面；头向上项，气沉丹田。

　　2．强调小腿收紧，脚面绷平。

　　3．多做抱膝和提膝控腿练习。

　　二、燕式平衡

　　1．并步半蹲，两掌交叉于胸前；眼视前方。

　　2．左腿支撑，膝关节伸直；右腿膝关节伸直，脚面绷平向后上方摆起；上体前俯，抬头；同时两掌侧平举（见下图）。

　　

　　要点：

　　两腥仲直、后腿高举、展腹、挺胸、抬头，腰背成反弓形。

　　练习步骤：

　　1．做劈纵叉和扶肋木的后摆腿练习，注意抬头，腰背肌要用力。

　　2．手扶支撑物，做后举平衡练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。

　　3．完整功作练习。

　　易犯错误：

　　1．支撑不稳。

　　2．造型不美(腰背未成反弓状、两腿伸不直、后举腿高度不够或勾脚尖)。

　　纠正方法：

　　1．支撑腿脚尖稍内扣，五趾抓地。

　　2．严格按练习步骤进行训练，加强髋关节和腰背肌的柔韧和力量练习，并适当采取保护方法，一手托胸，_一手托后举腿，矫正姿势，协助其完成动作。

　　三、望月平衡

　　1．并步站立，两臂垂于体侧；眼视前方。

　　2．右脚向左盖步，两腿屈膝；两掌交叉于胸前；上体稍前倾。

　　3．右腿伸直支撑，左腿向后上方摆起，小腿屈收，脚面绷紧；上体侧倾并向右拧腰；同时，两臂侧分并抖腕亮掌，左掌略高于头，右掌略低于左小腿；头向右转，眼视右掌（见下图）。

　　

　　要点：

　　拧身、挺胸、塌腰，上体侧倾并前俯。

　　练习步骤：

　　同燕式平衡。

　　易犯错误：

　　1．支撑不稳。

　　2．臀部上凸。

　　纠正方法：

　　1．脚尖微外摆，支撑脚五趾抓地，腰部拧紧。

　　2．挺胸、塌腰、展髋、背腿。

　　四、仰身平衡

　　1．并步站立，两掌垂于体侧；眼视前方。

　　2．左腿支撑，右腿屈膝上提，两掌交叉于胸前。

　　3．上体后仰，右腿伸膝，脚面绷紧向前上方点击；同时两掌向两侧分开平举（见下图）。

　　

　　要点：

　　上体后仰接近水平，前举腿高于水平，支撑腿脚趾抓地。

　　练习步骤：

　　1．做直体前控腿练习。

　　2．手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力。

　　3．完整动作练习。

　　易犯错误：

　　1．支撑不稳。

　　2．前举腿控制不住。

　　纠正方法：

　　1．前举腿与上体后仰要协调一致，支撑腿脚趾抓地。

　　2．多做前控腿练习。

　　五、侧控腿平衡

　　1．并步站立，两臂垂于体侧；眼视前方。

　　2．左腿屈膝，脚尖绷紧尽力上提，随即向左侧上方挺膝举腿；同时，右掌抖腕亮掌于头上方，左掌屈肘置于右胸前；头向左转，眼视左脚（见下图）。

　　

　　要点：

　　左腿先尽力高提，收腹、立腰、头上顶，随即向外开髋，挺膝，举腿，脚面绷平或脚尖勾起。

　　练习步骤：

　　1．做侧身高压腿和侧搬腿练习，发展腿部柔韧性。

　　2．手扶支撑物，做高耗腿和控腿练习。

　　3．完整动作练习。

　　易犯错误：

　　1．支撑不稳。

　　2．弯腰、两腿伸不直，

　　纠正方法：

　　1．支撑腿脚趾抓地，头上顶，全身保持适度的紧张以提高控制半衡的能力。

　　2．练习时注意立腰、挺膝，并加强髋关节和腿部柔韧性训练。

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