永利街?|?不要被朋友圈的步数排行迷惑，为了健康~走路是有讲究的！

　　分享的机制，排行榜的激励，让不少人投入了运动的行列。但对于走路来说，其实为了健康，还是有不少讲究的。老话说：“饭后百步走活到九十九”，从侧面，也反映了健身效果与步数的关系。那么，比较有效的散步方式到底是什么呢？

　　步数？

　　美国运动医学学会给出了一个 促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的， 如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

　　成人的步伐，一步一般是70厘米左右，5400步相当于3.78公里，而7900步就是5.53公里，年龄越大走的步数应适量减少。

　　减肥

　　如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

　　步速？

　　不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。

　　有以下三种选择：

　　第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。

　　第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。

　　第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

　　走路速度要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。

　　特殊人群

　　对于中老年人尤其是有膝关节损伤和退行性病变的人群，需要保持一个什么样的运动量呢?膝关节退行性病变的老年人可以每天分三次走，每次10分钟。而对于已被诊断为风湿或类风湿关节炎的老年人是不是就不能运动呢?当然不是，在维持服用风湿祛痛类药物的同时，可以散步为主，且时间不宜过长，病情严重的患者需咨询医生后再进行适量运动。

　　一般来说，步行比跑步安全，老少皆宜， 跑步时

　　脚底落地所产生的冲击力是体重的2至7倍，

　　有可能使肌肉、韧带拉伤。

　　而步行

　　所产生的冲击力仅为体重的一半，

　　能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼

　　而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状，

　　而且会使人放轻松。

　　为了达到健身效果，

　　不仅要保证步行的距离，

　　还要考虑到步行的速度，

　　贵在坚持

　　才能有个好身体

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