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不久前网上流传着一篇新闻，说是“一位来自于俄罗斯的24岁女健美运动员，在短短12个月的时间里，面容迅速衰老。”造成这种惊人现象的原因，很可能是运动过量。
运动过量的其中一大危害是体内产生较多的皮质醇，可使免疫系统受抑制、肌肉和其它组织的修复能力能力大降低，变得易感冒、易受伤。更大的危害是产生大量自由基，它是造成身体“过氧化”的幕后黑手，会加速身体老化，图中的“美女变老奶奶”就是一个夸张的案例。
什么是自由基？
正常情况下，参与代谢的氧大多数与氢结合生成水，然而有少部分的氧将形成自由基。如氧自由基和羟自由基等，它们具有高度的氧化活性，可以攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起细胞结构的广泛损伤。所以，自由基是人体许多疾病的参与和制造者。
但是，自由基有时候也作为人体自然免疫系统的一部分，发挥着有益的作用（比如可以清除体内坏死组织）。
产生自由基并不可怕，因为人体内有自己的抗氧化系统，可以靠某些酶和抗氧化物质来清除自由基，它们有的是自身组织所含有的，另一部分是从食物中摄入的。人类机体组织的抗氧化物质有：谷胱甘肽、过氧化物酶等；饮食中的抗氧化物质有：维生素c、维生素e、植物多酚类，β－胡萝卜素、番茄红素等各种植物色素，微量元素硒（是机体抗氧化系统中谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分）等。
当机体在遭受各种有害刺激（比如过度运动）时,体内氧化与抗氧化作用失衡，氧化程度超出氧化物的清除,体内自由基产生过多,引起组织损伤。这种现象就称为氧化应激。
长期跑步，为什么体内自由基会增加？
大强度耐力运动可引起体内过量自由基产生及氧化应激，并对机体产生一系列危害。
大家都知道，人体运动时对氧的摄取和消耗都会增加，体内发生的氧化供能反应增强，体内自由基也将成比例增加。有人发现，运动到精疲力竭后体内自由基产生增加2－3倍。同时，大强度运动也消耗机体的抗氧化物质（维生素 C、维生素E等），从而降低机体清除自由基的能力。这两方面作用结合到一起，使体内自由基增加，尤其是急性大量大强度运动时。大量自由基会对跑友们造成以下危害：
1、肌肉和其他组织受自由基攻击，运动后的微细损伤增加，恢复减慢，长期积累容易造成慢性劳损；
2、免疫系统损伤，呼吸系统受感染的几率增加；
3、红细胞损伤，运动性贫血的发生率提高；
4、自由基可损伤心脏和血管，造成血液循环功能下降，健康水平和运动能力降低。
但是，只要长期坚持科学、系统训练，而且运动量和运动强度都控制在合适的范围内，并不增加体内自由基和脂质过氧化产物的生成。这是因为经过长期运动训练，随着机体的适应和运动水平提高，在同等强度下运动会产生更少的自由基；同时机体抗氧化能力增加。这样，机体受到自由基的危害就大大减少。
如何避免跑步带来的自由基危害
从运动时自由基的生成和清除过程看，跑友们要防止自由基带来的身体损伤，可以从两个方面着手，即：1、选择科学、系统、专业的训练方式。2、饮食上补充一定量的抗氧化物质增强人体清除自由基的能力。
怎么跑：
1、切忌“运动得越多越好”的错误观点。对业余跑友，每周跑量不建议超过80公里（但是每周训练次数低于2次效果不大，所以可以每周3~4次训练）。如果跑友们急切想要提高成绩，那么在保持一定跑量的基础上，要注意提高训练质量，减少无效训练、垃圾跑量（比如重点课次训练负荷不足，强度不够，以及状态不好时进行高强度训练等）。
2、运动要循序渐进，随着运动水平逐渐提高（这时机体抗氧化能力也在提高），再逐步增加运动负荷，否则机体的过氧化很容易导致过度训练现象的发生。
3、一般业余跑友，有氧训练强度以中等为主，也就是最大心率的70%左右（不同人的最大心率差别很大，不要简单地套用公式），或者更低（但是50%以下强度的训练对已经有一定运动能力的跑友效果不是很大）。需要提醒的是接近或超过乳酸阈速度（强度80％左右）的训练尽量控制在总训练量的25~30%以内。
怎么吃：
前面提到，人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。从食物中补充抗氧化物质有利于加速自由基的清除，以对抗自由基的副作用，可延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。
很多新鲜的蔬菜与水果，含有较多天然的抗氧化剂，具有清除自由基的作用。蔬菜当中以荠菜、青菜、蒜头、黄芽菜为最强，另外，经常吃富含维生素A的花菜、胡萝卜、菠菜、红薯，富含维生素C的葡萄、桔子、青椒，含维素E的柠檬、豌豆、未加工的麦胚芽、葵花籽油和含硒的卷心菜、洋葱、燕麦片、海产品等等都是大有帮助的。
另外，也可以通过药物和保健品补充抗氧化剂。但是需注意，长期滥用人工合成的抗氧化剂可能有损自由基的正面作用。因此，所用的剂量要适度，最好在运动营养师或医师的指导下服用。
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