绿叶蔬菜对骨骼健康起着至关重要的作用-搜狐

　　营养师经常会遇到这样的咨询：我想骨骼健康，是不是要多补钙？我该怎么补钙?通常，我的建议是吃好三大类食物：牛奶、豆制品和绿叶蔬菜。牛奶和大豆制品是大家公认的补钙佳品，但绿叶蔬菜凭什么也挤进了前三甲呢？

　　骨骼健康绿叶菜不容小觑

　　绿叶蔬菜是非常常见的食材，一直以来总是默默无闻，经常只被当作餐桌上的点缀，甚至由于它没有什么特别鲜美的味道，被许多“无肉不欢”的人“嫌弃”。但实际上绿叶菜非常有营养，是每天都应该食用的营养食材！特别是对于骨骼健康，绿叶菜的作用绝对不容忽视。

　　要想骨骼健康，钙、镁、钾、维生素A、维生素D、维生素K、维生素C等都是不可缺少的。绿叶菜虽然蛋白质和维生素D含量并不高，但却是钙、镁、钾、维生素A、维生素K和维生素C的宝库。

　　蔬菜富含钙质，不信我给你算算

　　成骨细胞与黏多糖等成分构成了骨基质，钙沉积在里面，构成了骨骼的基本成分。想要骨骼健康，充足的钙一定是排第一位的。补钙大家比较熟悉的就是牛奶和大豆制品。那除此之外呢？好多人的回答就很“传统”了，虾皮、芝麻酱、大骨头汤吧？非也非也，存补钙的作用上它们远远不及绿叶蔬菜。很多绿叶蔬菜是富含钙质的，在这里为了方便大家比较，先说明一下牛奶的钙含量是102 mg/100g。含钙高的绿叶菜，比如小油菜含钙108 mg/100g，小白菜含钙90 mg/100g，油菜跟牛奶提供的钙含量差不多。接下来我们对比虾皮，单从含量上看虾皮为992 mq/100 9，确实是很“惊艳”的，但不要忽视一个更重要的问题：谁能一天吃掉100g虾皮呢？而且，别忘了100g虾皮里还含有11g左右的盐，这么一算两天做菜都不能放盐了；芝麻酱也含钙丰富，但能量特别高，一不小心分分钟就能变成身上的肥肉；大骨头汤呢？有人做过实验，500g的排骨加水，加醋熬70分钟，最后汤里面的钙只有29mg，也就是说，传统认为的“补钙佳品”大骨头汤的钙含量几乎可以忽略不计。绿叶菜就不同了，我们每天都可以大量食用，每天吃200-300g完全不是问题，这样每天通过吃菜就能吃进200-300 mg的钙，补钙So easyl

　　帮助钙吸收，绿叶菜里钾、镁来帮忙

　　要想骨骼健康，矿物质里的镁和钾也发挥了重要作用。镁本来就是骨骼、牙齿里的成分，不可缺少，还可以提高钙的吸收率。钙固然重耍，但在吃的量固定的情况下能提高吸收率是不是更棒呢？充足的钾元素供应可以减少尿钙的损失，这就是我们经常说“开源节流”吧，减少钙流失也算是增加钙的途径呢！让人惊喜的是——几乎所有绿叶菜钾和镁的含量都是很高的。

　　强健骨骼，维生素K来帮忙

　　骨骼健康当然还需要许多维生素家族成员的参与。存骨质生成的过程中不能缺少一种叫做“骨钙素”的重要成分，“骨钙素”由成骨细胞分泌，在骨质的形成过程中，它的工作很像一个车站的“调度”——调节骨质生成。这种活性蛋白质“骨钙素”的制造过程非常依赖维生素K，可以说如果没有充足的维生素K，就算膳食中的钙和维生素D都很充足也无法达到强壮骨骼的效果．而绿叶菜正是维生素K含量丰富的食物。

　　维持骨骼硬度蔬菜里的维生素A更安全

　　维生素A有助于细胞增殖和生长，对于维持骨骼的正常生长发育非常重要，缺乏维生素A的儿童表现为骨组织停止生长、发育迟缓。可以不夸张地讲它是除了蛋白质之外我们最关注的营养素了，但这又跟绿叶菜有什么关系呢？我们都知道维生素A都存在于动物性食物当中，植物性食物并不含维生素A，但是很多绿叶蔬菜都含有大量的胡萝卜素，而胡萝卜素存体内可以转化为维生素A（6g的胡萝卜素可以转化为1g的维生素A）。并且跟维生素A比起来，胡萝卜素有很大优势。我们都知道长期摄入过量维生素A有中毒的风险，但胡萝卜素并不会，因为胡萝卜素存体内转化为维生素A的化学反应不是无限制进行的，即使吃了很多（哪怕是保健品）．也不会都化成维生素A，由于它们是脂溶性的，剩余的胡萝卜素可以存皮下脂肪储存起来，没有毒性，顶多是造成皮肤的黄染（没有危害，停止摄入过量胡萝卜素很快就会恢复）．例如手脚泛黄（胡萝卜素是一种天然色素）。但胡萝卜素还具有很强的抗氧化的作用。推荐一位胡萝卜素含量的佼佼者——可不是想象中的胡萝卜．而是西兰花，太意外了吧！西兰花的胡萝卜素含量几乎是胡萝卜的1.5倍！胡萝卜素最早是在胡萝卜里发现的，但胡萝卜并不是含量冠军。

　　骨骼健康，胶原蛋白也是骨骼的重要成分

　　骨骼有一个很重要的成分就是骨胶原蛋白，它构成了整个骨架的基础，就好比盖房子，没有砖头和钢筋，再多的水泥又有什么用呢？骨胶原蛋白合成过程中维生素C是不可缺少的。在13世纪的大航海时期，很多海军士兵和商船水手大批死去，葡萄牙航海家达·迦马绕过非洲到达印度的航线中，他的160名船员中有100人死于坏血病。直到19世纪人们才发现原来导致这种坏血病的原因是食物中缺乏一种营养素，维生素C因此被发现。说到维生素C，你的脑袋里是不是马上闪现了各种色彩艳丽的美味水果？没错，这是大部分人的第一印象，好像水果是补充维生素C的代名词，但根据调查数据显示，国人膳食中的维生素C90%以上都是由蔬菜提供的。生活中常见的水果维生素C含量并不高，只有少数几种特殊的水果含维生素C比较高，比如猕猴桃、鲜枣、草莓等。常见的水果，比如苹果的维生素C含量只有4 mg/100g，桃子也不过7 mg/100g，其含量远远不及我们身边其貌不扬的绿叶菜。广东经典的绿叶菜——菜心，维生素C含量高达79 mg/100g，或许有人会说蔬菜需要烹饪，会损失维生素C呀？但有充足的实验证据表明，蔬菜煮10分钟，维生素C会损失30%。如果煮3分钟，维生素C只损失5%，所以说绿叶菜中维生素C损失多少完全取决于你的烹饪方法，只要方法得当，补充充足的维生素C是妥妥的。

　　草酸影响骨骼健康？小妙招轻松帮你去除它

　　每次一说吃绿叶菜很多人就会提起草酸，很多人认为“菠菜和豆腐一起吃会得肾结石”，这种说法一直到现在都很有市场。菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种确实含有较多草酸，草酸跟钙结合也确实会形成不溶于水的草酸钙，这么说来这个理论是成立的，但只要我们用些方法，草酸钙在身体里的沉积是完全可以避免的。首先用水焯一下绿叶菜，草酸就会溶于水中，并且跟钙形成草酸钙沉淀（焯菠菜水中的絮状沉淀），然后再用焯过水的绿叶菜做别的菜品就不会出现这样的问题了，口感上也没有了涩味（草酸特有的味道）。除了菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种草陵高之外，大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高，所以完全不用担心。