为什么你需要关注功率体重比?

　　▲功率体重比以及对应的车手级别

　　自行车已经被越来越多的数据所淹没，同时人们也对获取数据有了更高的追求。许多问题也应运而生，比如我们应专注于哪些数据。当谈到功率训练就能听到各种各样的术语：功能阈值功率（FTP）、一圈踩踏的最大功率（Pmax）、适合度（CTL）……然而有一项数据它贯穿于任何有关的功率的训练中，对所有想骑得更快的人们都有指导意义——功率体重比（W/kg）。

　　为什么它如此重要？

　　如果只是行驶在平坦的道路又或是林道中，W/kg对你来说并不是那么重要。因为总功率越大就越能获得更高的速度。但对于目标在于爬坡，诸如参加爬坡赛或想在冲刺上有更好提升的车手来说，首要考虑的就是W/kg。

　　训练方法

　　第一步，将不同范围的功率值除以体重（kg）。这里的范围指的是测取功率的时间单元，这样能有利于了解自己强壮和薄弱的环节。

　　不同于FTP和Pmax，功率体重比不是一个静态数值。它是会随着持续时间的变化而变化，显而易见，你的5分钟最大功率显然要高于20分钟最大功率。通常依据以下四个时间单元：5秒、1分钟、5分钟和20分钟（FTP）。这些时间单元分别能反映出你的神经肌肉力量，无氧能力，最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值（LT）。使用像WKO4这样的工具能很快看到你身体强弱的部分，这对制定合适的目标很有帮助。

　　通过深入了解并清楚了该在哪些方面提高，接下来就该开始有针对的依据这个系统进行训练了。如果你想成为一名出色的冲刺手，那么神经肌肉力量和1分钟功率体重比的指标就更重要。如果想提升长距离爬坡能力，就该更专注于5分钟功率体重比和FTP。上表的数据表明，这是一个以5分钟最大输出为优势的车手，他的强项可能是追击兔子、爬短坡和带冲。虽然每个人的情况都各有不同，但是只要通过功率体重比的训练模式在6周内就能有意想不到的提升。

　　减肥

　　对大多数业余爱好者来说，最显著提升W/kg的方式就是减脂。即使有氧能力并未提升，但降低的体重也使你的W/kg提高了。但是减脂也要注意适量，男子的体脂率最低不低于6%，女子体脂率最低不低于14%。如果低于这个水平就会对健康造成负面影响。

　　力量训练

　　当人们谈到如何骑得更快时，很多人第一反应就是不停地骑车、骑车。然而还有一个方法就是花一部分时间进行力量训练，尤其是专注于动力输出的运动。通过力量训练，发力过程中最重要的四部分——股四头肌、股后肌群、臀部和小腿肌肉的效率不仅可以得到提高，而且还可以帮助防止肌肉力量的损失，尤其是在大量训练或减肥期间。通过使用TrainingPeaks中的功率分布图，你可以轻松将你的功率数据与标准值进行比较。还能与以往的数据相对比，让你看见力量训练带来的一点点改变。

　　功率体重比的提高能带来什么？

　　当你的肌肉量逐渐增加并替代了脂肪量后，你的身体成分发生了变化。不仅仅是变得更强和更轻，肌肉还带来了许多其它好处，其中之一就是保水。肌肉含有70％至75％的水，而脂肪只含有10％的水。由于脱水导致的体重下降3％可能导致运动表现损失高达8％，由此看来肌肉的确能为你的整体表现带来巨大的提高。

　　身体成分的变化会使得细胞代谢速率发生改变，通过冲刺、间歇训练、爬坡或是力量训练来提高的同时，身体的耗氧量和乳酸释放量会发生变化。身体的摄氧能力（VO2Max）将随力量和有氧能力的增强而增强，这使你能维持更长时间在高于乳酸阈值水平（105%-110%）。提高氧气输送的效率有助于身体更快地缓冲乳酸，这也意味着在冲刺或爬坡中，你的无氧能力会保存下来。可见，功率体重比的提高不仅使你更加强壮还能让你拥有一个更健康，更高效的身体。

　　骑行数据的获取变得越来越容易，然而围绕什么数据最重要的争论却一直存在并发展着。对于数据的甄别也是对教练员和运动员的挑战，毕竟个体不同分析的方法可能有差异，但是W/kg的确在不同场合都发挥着其作用。

　　除非你是只专注绝对功率的平路党，一定要在训练中关注功率体重比。定期分析数据变化并与他人比较，能让你更加了解自己的优势，并能依据它来指导你如何弥补存在的弱势。提高功率体重比并不难，一旦找到了最适合自己的方法，你就能立即明白它的重要性了。

　　翻译：五十二 校对：山马

　　责任编辑：Feynman