说起好身材，
大概我们都会立刻想到这些，
或者这些，
但是有时上帝就是那么不公平啊啊啊，
它或许给了你吃不胖的上半身，
然而腿臀却……格外粗壮。
没错！上身瘦弱臀腿粗，
就是困扰我们多年的梨形身材！
不仅是你，其实她们也有这种困扰……
像是冰冰女神
（右边瘦身成功真的好美呀！）
或是甜美到不行的阿娇
站在娇小的阿sa身边，
真是有对比就有伤害。
那么怎样，
才能改变梨形，进阶女神呢？
坑爹的梨形
梨形身材，
主要表现在，
上半身瘦弱，下半身肥胖
也就是肩宽比臀宽窄，臀宽大腿粗的身材。
即使你有纤细的手臂，
只要下半身肥胖，
整个人看起来就很累赘、笨重。
为什么会造成梨形？
1
遗传
父母遗传，没办法，基因是强大的，不仅样子、生活习惯，连体型都可以由基因决定；
2
久坐
由于工作久坐，导致下半身脂肪积聚，形成小肚子和脂肪腿，当然也有部分人群因为久坐而血液不循环，导致下半身有水肿情况，因此看起来也比较肥胖；
3
爱吃重口味食物
重口味食物一般钠含量都比较高，摄入过高会导致身体水分滞留，形成水肿，特别是女性由于生理原因，下半身水肿的情况会更突出，想知道如何消灭水肿？请戳你以为的胖，八成只是水肿
4
内分泌絮乱
内分泌失调，就是指雌性激素分泌紊乱，由于节食、生活习惯不当、压力等，造成女生内分泌紊乱，除了容易生痘痘、例假出现问题，还容易造成肥胖。
为什么相比男生，
女生更容易造成下半身肥胖呢？
女生因其有生育功能，所以吃下去的东西，会倾向于储存为脂肪，而且会储存在臀部和大腿为主，以供怀孕和哺乳时使用。
臀部和大腿周围的脂肪，是一种特别高浓度的DHA脂肪，名为“gluteofemoral fat”的脂肪，它是有益于婴儿大脑发育的。孕妇需要这种脂肪来孕育肚子里的宝宝。随着女孩进入青春期，脂肪优先在臀腿部位堆积下来，形成男女之间在体型方面的差异。因此，女生容易造成下半身肥胖，还真是不能怪我们……
梨形瘦身计划
小梨的目标，
当然是下半身变瘦了！
可是有没发现，
为什么自己运动了那么久，
上身越瘦，下身越胖？
常见误区
1
只做跑步等有氧
为了努力把臀腿瘦下来，许多小伙伴都会选择跑步来减脂。没错，跑步的确是一项很好的温和有氧减脂运动，也是梨形减脂的方法之一。但很多时候，有没发现，跑着跑着，上身缩水，下半身反而有越发肿胀之势？
「上半身缩水」原因：没有局部减脂的运动（自行读3次），所有的减脂运动都是全身的，只是有些人腹部或者腿减得快而已。
「大小腿粗了」原因：一是没有注意跑后拉伸，大小腿处于持续紧张的状态。跑步用到大量腿部肌肉，运动能力里差，乳酸阀值较低的人，就容易造成乳酸堆积，腿就会变得很酸很肿，造成以为自己腿粗了的错觉。
二是之前没有跑步习惯的小伙伴，突然运动后，腿部肌肉会暂时出现充血的情况，这可能会持续几日，因人而异。很多女生因为觉得自己“腿粗”而放弃跑步了，其实只要再坚持一下，这种情况就会消失。
正确做法：坚持温和有氧，注意多做不同形式的运动类型，例如跑步、快走、游泳等，每周3-5次，每次30分钟左右，注意要达到中低运动强度。
2
喜欢经常做HIIT高强度间歇训练
HIIT是一种极好的减脂训练，原因在于训练后，它能持续在人体消耗热量，而且它耗时短，能够大大方便不能挤出大量时间的小伙伴。
但是没有发现，其实HIIT里面有很多跳跃动作，这些动作能极快提高你的燃脂心率，对于梨形体型的朋友，尽量避免臀腿爆发性的动作才是最好的减肥方法。不用则废，说的就是这个道理。在这里，我们可以减少做HIIT的频率，特别是少做一些跳跃动作。只有挑选适合自己的训练，才能真正体会到运动给身体带来的正确改变。
正确做法：减少做HIIT的运动频率。
3
不做或少做拉伸
提起减肥瘦身，很多小伙伴都会想到吃和练，忽略了拉伸的重要性。虽然拉伸不能够让你直接减少脂肪，减少围度，但是它能够缓解你肌肉紧张，改善肌群的不平衡，提高女生的线条感。
例如很多小妹都觉得自己的腿是肌肉腿，总是硬邦邦的，因此腿臀都特别难减。其实那有可能是腿部肌肉没有得到放松，导致肌肉处于紧绷状态。
另外，拉伸对减脂还有一定的作用哦。拉伸可以提高肌肉的柔韧性，从而使肌肉的活动幅度和募集程度都有一定的提高，这样能使你更好地标准完成一个训练动作，达到有效的热量消耗和训练目的。
正确做法：多拉伸，而且即使当日没有运动，也可以用拉伸放松肌肉，缓解肌肉紧张。徒手拉伸的最好课程，就是下面这个。
4
不做力量训练
在很多女生的观念里，力量训练，就是会把自己变成肌肉女，但其实，力量训练能够为你增加肌肉量，改善线条，提升你的气质。而且，增加肌肉后，1kg肌肉能够多消耗110大卡热量，提高你的新陈代谢。
正确做法：增加上身的力量训练。
（做力量训练的女生好美呀不觉得咩）
正确的梨形变身计划
多做温和有氧，找对方法，全身减脂；
多做拉伸，让你平衡肌肉，完美线条；
上身做力量训练，打造完美上身线条，气质更出众。
上半身推荐训练
温和有氧和拉伸，
相信小伙伴都很熟悉，
我们就不再多说，
这次我们的重点就是让你们
害怕的「力量训练」！
力量训练好处：改善上半身薄弱的线条；增加肌肉，让你基础代谢提高。更重要是，力量训练能提升你的气质！
因为上身主要集中了背部、胸部、肩、手臂和腹部肌群，所以我们也可以针对这几个部位进行改造。因为每个肌群的训练动作有很多，你也可以找相应的训练来代替哦！
关于背部
高位下拉
动作要领：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手握住训练手柄，沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背发力夹紧。
坐姿划船
动作要领：坐在板凳上，双手放松握住把手，手肘不要锁死，脚放在前方，膝盖微弯曲，腰背挺直，核心收紧，沉肩，把手拉向自己胸前，拉到大概90度即可，肩胛骨收紧，停顿1秒后慢慢返回开始位置，控制速度，案首背部肌肉完全伸展。
关于胸部
俯卧撑
动作要领：双手打开，略宽于肩，双脚并拢，收紧核心，随后屈肘让重心下降，直至胸部快贴近地面1厘米左右的位置，随后用胸部力量推起身体。记得收住核心，不能塌腰。
关于腹部
腹部的训练
怎么能少了我们的马甲线计划
腹肌由什么构成？怎样才能练得更好？
这篇干货告诉你
关于手臂
直立二头弯举
动作要领：站立，与肩同宽，双手握住哑铃或者杠铃垂于体侧，两肘贴近身体两侧，随后弯举哑铃到胸部位置，可停顿一两秒，放下时要完全放到底。
哑铃臂屈伸
动作要领：双手托住哑铃，置于脑后上方，掌心向上，两只上臂贴近两耳，保持直立状态，肘部缓慢弯曲。将哑铃落到脑后，随后向上伸直，托起哑铃，直到手臂接近伸直，停顿1秒，重复。
关于肩部
侧平举
动作要领：自然站立，收紧核心，双手握住哑铃放在身体两侧，肘关节微微弯曲，缓慢抬起双臂，直到大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒，随后控制下方速度，回到起始位置，重复。
虽然上天让我们成为梨形小孩，
但只要找准原因与方法，
你一定会攻破这个关卡。
如果你还对饮食和训练有疑惑，
那么可以尝试参加线上减脂营，
专业的营养师和教练全程陪同，
帮你一起瘦下来~
