锋妹对于打羽毛球，一直有一个非常简单明了的困惑：为什么我总是接不住球？这可能是球类运动里的终极问题了吧，我们不断的加强训练，目的也无非就是希望自己能接住更多的球，然后让对方接不住自己的球......
要做到这一点，有一个很关键的点，就是，要灵活。
步法的灵活性对于羽毛球运动来说至关重要，快速的反应和移动能让我们在竞赛中更加主动，持续性的跑动则能够帮助我们拿到关键分，步法的灵活，能够让我们在尽可能大的程度上省力又有效的把技术水平发挥出来。
那么如何提高我们步法的灵活性呢？
福利来了！
三大步伐训练法助你提升灵活度
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一.前后移动练习跑
1.垫步上网+并步后退
具体练习方法：
■ 蹬跨步至前场触碰球网，后场落地踩到底线
■ 用中等步幅垫步上网继而并步后退，做3组，每组20次，习惯在移动中对于垫步和并步的使用。
■ 用较小步幅快速的垫步和并步移动，做3组，每组20次，主要强化的是垫步的节奏（快）以及步频的移动力，同时可以加强并步后退的能力，从而更好的准备蓄力起跳。
产生效果：
■ 可以提高我们快速垫步的能力，灵活跑位
■ 能够加强我们对于多步垫步的掌控力
■ 垫步加速能力得到进一步提升
■ 并步后退的连贯性得到提高
■ 使高并步移动与起跳击球连贯的更加自然不费力
■ 对身体重心的控制力也可以得到强化
2.跑动上网+后退步移动
具体训练方法：
■ 蹬跨步至前场触碰球网，后场落地踩到底线（同1中），20次/组x3
■ 运用中等步幅向前跑动，倒数第二步的时候不要加速，左脚蹬步，右脚跨步上网，完成动作。20次/组x3
■ 快速后退移动，可适当利用重心后倾加速移动（此动作需稳定小心）20次/组x3
产生效果：
■ 提升我们在运动中的步速
■ 提高我们后退移动的能力（不至于过于仓促）
■ 提高我们的应变力，即在部分状态下不需要判断方向的精准移动能力。
3.大步伐+前后场移动跑
具体训练方法：
■ 蹬跨步至前场触碰球网，后场落地踩到底线
■上网尝试采用3步（女性运动员可以考虑4步）或更少
■ 后退时尝试采用4步或5步
产生效果：
■ 使大步移动的能力更为熟练
■ 蹬跨步的运用能力可以提高
■ 如果在比赛中看到球飞来但是距离不够，可以配合鱼跃救球
4.小步幅快跑+前后场移动跑
具体训练方法：
■ 上网尝试用5步或6步（一般上网为4步）
■ 后退尝试用7步或8步（一般后退为6步）
■ 移动步法变换，但最后一步和击球动作不要受到影响
产生效果：
■ 移动中的变向能力可以得到提升
■ 移动中制动起动能力可以强化
■ 对步子的调整能力会有所提高
■ 可以掌握变换步法的节奏
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二.左右移动练习跑
1.快步+左右移动
具体训练方法：
■左右折返移动，触碰单打边界线
■ 降低重心快速的小步左右移动
■ 落地触线和蹬地转身的时候可以用左手扶地控制身体的重心背对球网在触网后要面对球网转身，以此来提高在反手击球后的回中转身能力
以上10次/组x3，每组间隔2分钟
产生效果：
■ 转身的灵活度可以提高
■ 低重心时的移动速度可以加快
■制动和转身起动的连贯性可以提高
■ 对身体重心的平衡力可以掌控的更好
2.大步+左右移动
具体训练方法：
■ 左右折返移动，触碰单打边界线，但触线后尝试转身直接蹬跨步1步到位去触另一侧边线，力量稍弱的可以考虑小垫一步
■ 落地后的缓冲比较于快步移动可以稍微慢一点
■ 落地时右腿会承受较大的冲击压力，在此压力下快速进行缓冲和蹬地转身
以上10次/组x3，每组间隔至少3分钟以上
产生效果：
■ 蹬跨步的能力得到提高
■ 落地缓冲能力得到强化
■ 落地后转身速度增快
■ 远距离扑球救球更加容易
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三.米字练习跑
1.快速+米字跑
具体训练方法：
■ 向前触碰单打边线和前发球线的结合点
■ 向后触碰单打边线和双打后发球线的结合点
■ 将多种步法综合运用，组合练习，以最快速度跑动
■每次练习时给自己计时记录，并根据记录分析自己的移动速度
测试次数及组数分别为：12次/组x5，16次/组x4，20次/组x3
产生效果：
■ 提高快速的四点移动
■起动，移动和回动能力可以得到强化
■ 提升步法应用的多样性
打赢球赛，从灵活的步法开始，我们比对手快一分，胜算也就大一分。有时候简单的步法训练可能实践起来会比较枯燥，但是量变积累的多了，是一定会迎来质的飞跃的，朋友们加油啦！
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◎ 整理编辑 | 锋妹/贾钧雅（实习）
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