对于一些初级跑者和越野赛新人来说，第一次百公里越野赛无疑是一次巨大的挑战。大多数跑者在听到100公里的时候还是抱着一种“畏惧”的态度。那么今天就让女神东丽，用她的亲身体验带领大家一起揭开首次百公里的神秘面纱，让更多没有接触过长距离越野赛或者想要挑战长距离的选手能够更好的准备和面对他们人生中的第一次百公里越野赛。
女神的首百
Q：你的第一次百公里越野赛是什么时候？
A：在2013我参加了人生中第一次百公里越野赛，是山东沂山百公里越野挑战赛，那是一场登山协会举办的百公里越野赛。
Q: 首次参加百公里，你对比赛的预期和比赛实际的情况一致吗？
A：有好多朋友都建议我去跑50公里，因为我之前没有跑过这种长距离。我纠结了很久，最后在报名快截至前我才下定决心去挑战一下。
在跑这场百公里之前的一周，北京门头沟有TNF50和100的赛事，我没有报名但是我朋友去参加了，我就想跟着去一起体验一下，想去先跑个50公里看一下自己的状态怎么样。然后就没有报名， 没号码布，我就去蹭跑去了（笑）。当时对于配速和补给什么的都还不太了解，但感觉状态还不错。路上有三四个补给点，每次我到的时候他们就问我的号码布是多少因为我都是第一个到的。最后裁判都认识我了，说那个没报名的拿了个第一。（我当时自己带了补给，没有吃补给站的东西，但是还是建议大家正式报名后参赛）
这次50公里的比赛之后，我跑出了自信，因为当时完赛后我很兴奋一点都不累。时隔一周后，我就去山东沂山参加我的首百了。虽然跑过了50公里，但毕竟100公里是第一次，我还是有点担心，赛前我也很紧张睡不好觉。直到发枪前一刻我还在一直提醒自己要放松。所幸最后的成绩不错，我用了12小时45分钟拿了个女子组第一名。
百公里越野赛前要做的准备有哪些？
Q:作为一个经验丰富的跑者，从衣食住行等各个方面你有什么建议要给越野跑新人或者是首次参加百公里越野赛的选手呢？
A：越野跑和路跑还是不一样的，有的人甚至光着脚都能完成一场马拉松。但是越野跑对装备的要求比较严格。衣服要舒适，不要选纯棉的，应该选择透气性好和速干的，聚酯纤维这种面料就非常推荐。还需要准备越野跑背包，来装一些强制装备，例如冲锋衣、水袋等等。
根据不同的路线和路况来选择一双舒服并且合适的鞋，我建议要比平时穿的鞋大半码。比如我平时穿38码，买比赛专用鞋的时候我就会选择38码半或者39码的。因为在长距离的比赛中脚会浮肿。
Q：很多人都不想带强制装备，希望借此减轻负重，你觉得强制装备的必要性是什么。
A：强制装备特别重要。去年的张掖比赛我们要求准备冲锋衣，很多选手都不明白，因为在报到的时候天气还特别好，结果比赛中途突然下雨，很多选手都因为没带强制装备不得不在中途选择退赛。相反，那些听组委会的话带了强制装备的选手，他们就没有遇到失温或者身体不适的状态，可以很好的进行接下来的比赛。其实我们组委会要求的强制装备都是进行过综合的考察和考量的，无论是保暖或是防中暑这些都是很必要的，不能忽略和轻视。
Q：那么在食物和水的方面，有什么需要注意的吗？
A:长距离一定要选择适合自己口味和胃的补给品。对于一些初级跑者，在比赛前如果没吃过一些东西，那么我建议在比赛中尽量不要尝试，不然会给你的胃造成很大的负担。
我的补给方式一般是40-45分钟补充一个能量棒，然后再过40分钟左右去补充一个能量胶。交替使用这两款补给品，也可以穿插一些干果、香蕉之类的补给食品。在比赛前应该关注组委会给出的补给品清单。如果补给站没有适合自己口味的东西，建议大家自己准备补给品。一百公里中间会有大的转换点，你可以背上前50公里的补给品，然后将后50公里的补给品放在转换点。
水的话，要少量多次。我一般都是十到十五分钟喝一小口。像我比赛的话一般我会带三个五百毫升的容器，一边放上白水，一边放上电解质的饮料。因为在比赛中，电解质流失很严重，如果光喝白水也会出现一些问题，像是天太热会出现水中毒或中暑等情况。
不要等到你累了饿了，身体已经进入低谷期才开始补给，那个时候已经晚了。如果你掌握不好补给的时间，像我们现在的手表功能比较强大，可以设置提醒时间来提醒自己进行补给。
Q:100公里越野赛的休息时间该怎么样规划呢？
A：100公里一般都是休息10-15分钟。因为从比赛发枪开始，所有的时间都是算在你比赛时间内的，选手一般为了节省时间都是不睡觉少休息的。但人的精力是有限的，所以我建议偶尔还是可以休息十分钟左右。
Q：在前进的过程中，到底该不该使用手杖呢。它到底是让选手多了两条腿还是成了大累赘
A：手杖的使用在平时就应该多学习，找它一个最省力的点。这样才能在比赛中熟练的使用它。在爬坡或者长距离的赛事中，如果能正确的使用手杖，它会帮你节省20%的体能。在东丽训练营里，我也会指导大家如何选择适合的手杖，以及正确使用手杖的方法。
比赛中建议只是上坡用手杖，在下坡尽量不要用，因为下坡比较危险。如果平时训练没用过手杖，那建议你比赛就不要用了，不会用的人带手杖反而会增加负担。
Q：你在赛前会如何进行一个身体强度的训练呢？
A：针对一场大型的比赛，前面至少要有三个月的准备时间。如果你经常参加一些训练和比赛，那可以用一个月来准备。可以去参加一些短程的赛事，让你的身体去适应，但不要用你百分百的能量去完成比赛，越轻松越好。比如平时的配速是五分钟六分钟，那你完全可以放到七分钟八分钟，就是轻轻松松的完赛就ok了，检验一下身体的状态就可以了。
赛前的一周调整可以每天跑半小时，穿插一些变速跑。比赛前一天要休息，但比赛的前两天可以做一个冲坡跑，不过每次不要超过一分钟，因为一分钟以上大腿会出现乳酸堆积，一分钟以内就不会，可以恢复很快。大概做个六七组就可以了。
张掖有话要说！
Q：最后，针对马上就要开始的张掖百公里越野赛，你有什么要分享给选手的吗。因为张掖百公里也举办过很多次，这次有什么跟以往不同的吗？
A：前几届张掖的比赛还是比较有难度的，因为要经过一个接近4000的海拔，要在山脊上走一段时间，有些人如果身体状况不好，会发生高反。而且它的温差变化很大。就像我之前说的例子，在报到的时候天气很好，但山里却开始下雪下冰雹了。你无法预测山里的情况，所以强制装备一定要带好。
今年我们的张掖百公里路线和去年是完全不一样的。虽然最高海拔也到了3800左右，但到达最高点后我们就直接下撤，不会像往年一样在山脊上行走很长时间。还有今年我也提早去看过了路线，只有三段路线开不进去车，其它都可以，所以说救援问题可以很及时的得到解决。总的来说这次比赛整体难度是比以往略低的。
张掖的早晚温差比较大，白天日照非常足，建议大家还是做好一系列防晒措施，不要晒伤了。晚上比较冷，所以我们要求大家带保暖的衣服和冲锋衣，大家一定要全程携带。
最后就是比赛归比赛，希望大家都能有一个好的成绩，也希望大家在奔跑的过程中可以互相帮助。
敲黑板划重点
针对准备一场百公里，总结一下东丽的意见：
1. 补给：赛程中不要尝试去吃没吃过的东西
2. 装备：强制装备的必要性在于应对越野跑比赛天气和突发情况——即使遭遇了最坏的情况，也能保障你的安全
3. 规划意识：与路跑不同，越野跑比赛很难预料到每个赛段你会遭遇什么。要完成一场百公里，赛前认真研究路线信息、海拔爬升，规划好休息时间和行进方式是非常必要的
4. “台上十分钟，台下十年功”，完成百公里长距离越野赛绝对不是一朝一夕的事情，要取得好成绩，依赖的还是平时的训练积累
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2017年8月20-21日